讓腸道健康、情緒變得更健康！ 🙌🏻
感覺疲倦、情緒低落，或是消化問題正在困擾著你嗎？也許是腸道微生物群出了問題。事實上，腸道健康對整體健康影響深遠，涵蓋免疫系統、情緒、睡眠和皮膚健康等等。你可以透過簡單的方法來改善腸道健康——那就是增加飲食中的蔬果種類。以下是 8 個實用的小技巧，幫助你每週輕鬆吃到 20 種不同的蔬果，並隨時記錄你的進度，讓蔬果挑戰變得更有趣！
According to 2015 findings from the American Gut Project, people who eat upwards of 30 kinds of plants per week have greater gut diversity than those who eat only 10 or less. 【1】
雖然研究顯示每周 30 種蔬果對腸道健康有很大的幫助，但為了降低一開始的壓力，我們這次的挑戰從 20 種開始就好。畢竟養成一個新的習慣是需要一點時間的。
為什麼多樣化很重要
從功能醫學角度來看，腸道微生物的多樣性與消化功能好、免疫力強、疾病風險低有關。多種蔬果提供不同的營養素，像是維生素、礦物質、抗氧化物和植物營養素(植化素)，這些都能支持腸道中的有益菌群，讓你的腸道保持健康。許多營養必須透過腸道微生物分解後才能吸收，確保胺基酸、改善碳水化合物等營養素被身體吸收與代謝，腸道微生物還能回收小腸無法消化的食物殘渣，重新產生能量供人體使用。腸道微生物差容易導致全身慢性發炎，身體需要不斷將營養提供免疫細胞去處理發炎，運動表現將會「很難」進步。
8 個簡單有趣的技巧，輕鬆達成 20 種植物
-
🌈 彩虹飲食：
在飲食中融入各種顏色的水果和蔬菜。顏色越多，代表你攝取的營養素越豐富。下一次選購時，挑選些不同顏色的水果和蔬菜吧！
-
🥗 換換綠葉蔬菜：
常外食的朋友們，可以跟朋友或同事點不同種類的蔬菜換著吃，這樣不就又多了一種。或者你常吃沙拉，試著換換不同的綠葉蔬菜。例如羽衣甘藍、瑞士甜菜、芥菜、芝麻菜等不常吃到的。不想花太多時間，也可以購買綜合綠葉混合包，輕鬆增加蔬菜種類 (加點橄欖油是個不錯的選擇呦~)
-
🥤 增加果昔中的植物：
如果你有常在家裡打蔬果汁的習慣，建議在果昔中加入各種綠葉蔬菜、水果、種子和植物奶。隨著季節變換，嘗試不同的組合，讓你的果昔既營養又多樣
-
🌿 嘗試新香草：
在你的料理中加入各種新鮮香草和香料，比如羅勒、香菜、歐芹和茴香。不僅能提升風味，還能增加你攝取的蔬菜數量
-
🌍 探索不同美食：
嘗試來自不同文化的食譜，如印度、墨西哥、摩洛哥或以色列菜。這些料理常使用各種植物，讓你在享受美食的同時，也能增加蔬果的多樣性
-
📅 計劃與準備：
提前計劃和準備餐點能讓 20 種植物挑戰變得更簡單。可以分批烹飪或提前清洗切割蔬菜，讓每餐都充滿多樣性
-
🥕 市場採買：
去不同市場、超市逛逛，說不訂能夠買到新鮮的季節性蔬果，也可以嘗試到更多不同的種類
-
🌱 自給自足：
如果有空間，自己動手種植一些水果、蔬菜或香草。新鮮的自家種植食材不僅有趣，還能讓你隨時添加各種蔬果到餐中
隨時記錄你的蔬果攝取量
保持追蹤你所吃的蔬果數量會讓挑戰變得更加有趣。你可以使用食物日誌、手機應用或簡單的清單來記錄每種蔬果。這不僅幫助你達成 20 種植物的目標，還能讓你對飲食中的植物多樣性有更深的了解。
滿滿的大乾貨
提升飲食中的植物多樣性對於腸道健康大有益處，但不必對數字過於焦慮。把重點放在逐步增加植物多樣性上，享受發掘新食材和風味的樂趣。記住，飲食的整體質量和持續性對腸道健康的影響更大。增加植物性食物的攝取，結合良好的生活習慣，如:管理壓力、充足睡眠和適當運動，才能真正提升腸道健康和提升體感。另外，隨時監測你的 HRV 註解【1】是不是比之前更穩定了呢！
開始種植你的 20 種植物，隨時記錄，享受健康的好處！🌱🌟
註解：
【1】HRV心率變異度-是一種生理現象，可以被記錄、分析和解讀以幫助你理解身體是如何應對生活和環境的挑戰 🔗 Garmin
文獻參考：
【1】American Gut: An Open Platform for Citizen Science Microbiome Research 15 May 2018: Authors: Daniel McDonald https://orcid.org/0000-0003-0876-9060, Embriette Hyde, Justine W. Debelius, James T. Morton, Antonio Gonzalez, Gail Ackermann, Alexander A. Aksenov, Show All (59 Authors), Rob Knight
